Отёки — это скопление лишней жидкости в тканях организма. Чаще всего они проявляются на ногах, руках, лице и могут быть как косметической проблемой, так и сигналом о нарушениях в организме.
Основные причины отёков:
Образ жизни:
Малоподвижность и долгое сидение
Избыток соли в рационе
Недостаток воды
Недосып и стресс
Неудобная обувь
Гормональные изменения:
Менструальный цикл
Беременность
Климакс
Медицинские причины:
Проблемы с венами
Заболевания почек или сердца
Приём некоторых лекарств
Если отёки появляются регулярно, сопровождаются болью или другими симптомами — обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Движение как основа борьбы с отёками
Движение — самый эффективный природный дренаж для организма.
Лучшие упражнения против отёков:
Для ног:
Ходьба (особенно по лестнице)
Вращения стопами
Подъёмы на носки
«Велосипед» лёжа
Поза «ноги к стене» (5–15 минут)
Для рук:
Встряхивания кистями
Круговые движения в запястьях
Сжимание-разжимание кулаков
Подъёмы рук над головой
Для лица:
Лимфодренажный массаж
Перевёрнутые позы в йоге
Лёгкие постукивания подушечками пальцев
Кардиотренировки:
Плавание
Танцы
Лёгкая пробежка
Прыжки на батуте
Золотое правило:
Двигайтесь каждые 30–60 минут, даже если это просто подъём с места и несколько шагов.
Питание против отёков
Правильное питание может значительно уменьшить склонность к отёкам.
Что ограничить:
Соль и солёные продукты:
Полуфабрикаты и консервы
Колбасы и копчёности
Сыры с высоким содержанием соли
Фастфуд и снеки
Быстрые углеводы:
Сладости и выпечка
Белый хлеб
Сладкие газированные напитки
Алкоголь (особенно пиво)
Что включить:
Продукты-диуретики:
Огурцы
Арбуз, дыня
Цитрусовые
Ягоды (особенно клюква)
Зелень (петрушка, укроп, сельдерей)
Калий (выводит натрий):
Бананы
Авокадо
Картофель в мундире
Томаты
Магний:
Орехи и семена
Рыба
Зелёные овощи
Водный режим:
Пейте 30–35 мл воды на кг веса
Утром — стакан тёплой воды с лимоном
В течение дня — равномерно
После 19:00 — ограничьте количество воды
Растяжка и йога против отёков
Эффективные асаны:
Випарита Карани (ноги к стене):
Лягте на спину, поднимите ноги вверх
Держите 5–15 минут
Идеально перед сном
Баласана (поза ребёнка):
Снимает отёчность лица
Расслабляет тело
3–5 минут
Уттанасана (наклон вперёд):
Стимулирует кровообращение
Снимает отёки с лица
1–2 минуты
Сарвангасана (берёзка):
Только для подготовленных
Мощный лимфодренаж
Под контролем инструктора
Растяжка для ног:
Подъём ног лёжа:
Поднимите одну ногу вверх
Тяните носок на себя, затем от себя
По 10 раз каждой ногой
Растяжка икр:
Упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад
Почувствуйте натяжение икроножной мышцы
30 секунд на каждую ногу
Массаж и самомассаж
Самомассаж ног:
Техника:
Начинайте с пальцев ног
Двигайтесь снизу вверх
Лёгкие поглаживающие движения по направлению к сердцу
5–10 минут на каждую ногу
Приёмы:
Поглаживание
Круговые движения
Нежные надавливания
Растирание полотенцем после душа
Самомассаж лица:
Лёгкие постукивания
Движения от центра к периферии
Внимание на зону под глазами
3–5 минут
Контрастные процедуры:
Контрастный душ (тёплая и прохладная вода)
Ванны для ног
Ледяные кубики для лица
Режим дня для профилактики отёков
Утро (15 минут):
Тёплая вода с лимоном
Зарядка
Контрастный душ
Массаж лица
В течение дня:
Каждые 30–60 минут — вставайте и двигайтесь
Не скрещивайте ноги
Используйте подставку под ноги
Делайте упражнения под столом
Вечер (20 минут):
Растяжка
Поза "ноги к стене"
Самомассаж ног
Подготовка ко сну
Для сна:
Приподнятые ноги
Положение на спине или боку
Температура в спальне — 18–20°C
Когда обращаться к врачу
Немедленно, если отёки:
Возникают внезапно
Сопровождаются болью в груди, одышкой
Асимметричны
Сопровождаются температурой
Не проходят после отдыха
Планово, если:
Отёки регулярны
Есть изменения в моче
Появилась боль в пояснице
Усиливаются к вечеру
Сопровождаются головной болью или скачками давления